Lato zbliża się wielkimi krokami, więc większość myśli o zrzuceniu zbędnych kilogramów lub o poprawie sylwetki. Jedni wykonują ćwiczenia na mięśnie brzucha, by pozbyć się ‚oponki’, inni ćwiczą mięśnie ud i pośladków. W tym wszystkim jednak należy pamiętać o jednej najważniejszej rzeczy! Ćwiczenia to 30%, a dieta to aż 70% sukcesu do zdrowego organizmu i zgrabnej sylwetki! Same ćwiczenia niewiele zdziałają, jeśli nie dorzucimy do tego odpowiedniej diety. Nie mówię tutaj o restrykcyjnych dietach, czy głodówce, bo takie działania nie mają najmniejszego sensu. Pod pojęciem ‚dieta’ mam na myśli zachowanie rozsądku i odpowiednie bilansowanie posiłków. Krótko mówiąc należy pamiętać, by nasze dzienne posiłki zawierały mniej więcej 50% węglowodanów, 30% tłuszczów i 20% białek. Produkty zawierające cukry proste lepiej zastąpić produktami składającymi się z cukrów złożonych. Jeśli macie telefony z Androidem, czy iPhone’a, to sprawa jest o tyle łatwiejsza, że znajdziecie sporo aplikacji ułatwiających kontrolę spożywanych posiłków. Np. na aplikacji S Health w łatwy sposób można kontrolować nie tylko kalorie, lecz także ilość spożytych makro- i mikroelementów. Przed rozpoczęciem odchudzania warto również obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, np. ze wzoru Harrisa i Benedicta:
PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) – 4,676 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,755 x wiek
Następnie należy obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli PPM (podstawową przemianę materii) mnożymy razy wskaźnik aktywności:
CPM = PPM x PA
PA (wskaźnik aktywności):
- Aktywność niska (osoba prowadząca siedzący tryb życia): wskaźnik wynosi 1,40–1,69
- Aktywność umiarkowana (np. osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie): wskaźnik wynosi 1,70–1,99
- Aktywność duża (np. pływanie 2h dziennie) : wskaźnik wynosi 2,00–2,40
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na 1 dzień, który pomoże Wam zrzucić zbędne kilogramy. Proporcje składników należy dostosować odpowiednio do swojej całkowitej przemiany materii.
Śniadanie I: owsianka
Śniadanie II: koktajl owocowy lub warzywny, bądź jabłko
Obiad: Grillowana pierś kurczaka + warzywa na parze + brązowy ryż
Podwieczorek: Twarożek
Kolacja: Chleb żytni + twarożek + szynka drobiowa
Słodkie napoje, soki itp warto zastąpić zwykłą wodą. Pamiętajcie, by wypijać dziennie ok.2 litrów płynów.
By zrzucić 2kg w tydzień, to różnica między spożytymi kaloriami a spalonymi musi wynosić 14000 kcal/tydzień, co oznacza, że trzeba stracić 7000 kcal, by uzyskać utratę masy o 1kg. Łatwo zauważyć, że musimy codziennie pozbyć się 2000 kcal, by uzyskać takie efekty. Jest to całkiem spora ilość kalorii, dlatego nie każdemu jest zalecane takie tempo. Poza odliczeniem kalorii z pokarmów, w takim przypadku również jest jak najbardziej wskazane zwiększenie aktywności fizycznej.
Na Twój metabolizm wpływa wiele czynników, dlatego powyższe obliczenia należy traktować bardziej jako wskazówki, które mają za zadanie ułatwić Ci utrzymanie prawidłowej wagi lub odchudzanie. Pamiętaj również, że duże spadki wagi, typu 2kg/ tydzień nie powinny być stosowane u osób z niewielką nadwagą, gdyż może to negatywnie wpłynąć na ich zdrowie. Lepiej będzie, jeśli utratę wagi rozłoży się w większym odstępie czasu.
Twarozek to chodzi taki ze sklepu chudy?
To nierealne.musielibysmy przy tym jadłospisie wydatkowac 3500kcal dziennie.czyli ćwiczyć po 5 godzin
… tluszczow 30 a bialka 20 ? to zart
Ilość tłuszczy i białka lepiej przeliczać wg masy ciała. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać co najmniej 1,5-2 g na kilogram masy ciała, a nawet i więcej przy intensywnych treningach siłowych (czyli np. osoba ważąca 60 kg powinna codziennie spożywać około 90-120 g, lub więcej, pełnowartościowego białka – im intensywniejsze treningi tym białka powinno być w diecie więcej). Co do tłuszczu to są różne podejścia. Ja wyznaję takie: U kobiet optymalna i bezpieczna dla hormonów, stanu włosów i paznokci ilość to 1-1,3 g tłuszczu na kg masy ciała (osoba ważąca 60 kg powinna spozywac około 60-78 g tłuszczów dziennie), również tłuszcze nasycone, które także są potrzebne organizmowi. W przypadku mężczyzn ilość tłuszczu może byc nieco mniejsza – około 0,7 g / kg masy ciała. Pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne stanowią węglowodany (ilość białka i tłuszczu należy przeliczyć na kalorie, wtedy bedzie mozna policzyc ile kcal, a nastepnie gram przypada na węgle – białko i węglowodany to 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g). Będąc na diecie redukcyjnej bezpiecznie jest odjąć około 10-20% z obliczonego zapotrzebowania. Odejmując 1000 kcal dziennie z zapotrzebowania robicie sobie głodówkę! Po powrocie do poprzedniej diety kilogramy wrócą z nawiązką, a ponadto, można sobie krzywdę zrobić głodówkami. Odejmując 10-20% z zapotrzebowania też się chudnie, to wcale nieprawda, ze trzeba 7000 kcal obciąć tygodniowo, aby zrzucic 1 kg – przy opisanym przeze mnie postępowaniu także można to zrealizować, zdrowiej, skuteczniej i na długo (tylko trzeba przestrzegac zapotrzebowania w celu utrzymania wagi i poprawic nawyki zywieniowe juz na cale zycie). Przy dluzszej redukcji warto stosowac Cheat meale – wybrac raz na jakis czas (np. raz na 2 tyg) jakis dzien, gdzie spozywana bedzie ilosc kcal przewyzszajaca zapotrzebowanie dzienne – mozna wtedy jesc co sie chce – po to aby przyspieszyć metabolizm. Rozpoczynajac redukcje warto pierwszy cheat meal zrobic po ok. Miesiacu, pozniej robic je regularnie co dwa tyg lub co tydzien, trzeba obserwowac efekty, co będzie najlepiej służyć redukcji.