Najprostsza dieta świata – zrzuć 2kg w tydzień!

Najprostsza dieta świata – zrzuć 2kg w tydzień!

2 164002
Podaj dalejShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook
Lato zbliża się wielkimi krokami, więc większość myśli o zrzuceniu zbędnych kilogramów lub o poprawie sylwetki. Jedni wykonują ćwiczenia na mięśnie brzucha, by pozbyć się ‘oponki’, inni ćwiczą mięśnie ud i pośladków. W tym wszystkim jednak należy pamiętać o jednej najważniejszej rzeczy! Ćwiczenia to 30%, a dieta to aż 70% sukcesu do zdrowego organizmu i zgrabnej sylwetki! Same ćwiczenia niewiele zdziałają, jeśli nie dorzucimy do tego odpowiedniej diety. Nie mówię tutaj o restrykcyjnych dietach, czy głodówce, bo takie działania nie mają najmniejszego sensu. Pod pojęciem ‘dieta’ mam na myśli zachowanie rozsądku i odpowiednie bilansowanie posiłków. Krótko mówiąc należy pamiętać, by nasze dzienne posiłki zawierały mniej więcej 50% węglowodanów, 30% tłuszczów i 20% białek. Produkty zawierające cukry proste lepiej zastąpić produktami składającymi się z cukrów złożonych. Jeśli macie telefony z Androidem, czy iPhone’a, to sprawa jest o tyle łatwiejsza, że znajdziecie sporo aplikacji ułatwiających kontrolę spożywanych posiłków. Np. na aplikacji S Health w łatwy sposób można kontrolować nie tylko kalorie, lecz także ilość spożytych makro- i mikroelementów. Przed rozpoczęciem odchudzania warto również obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, np. ze wzoru Harrisa i Benedicta:

PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) – 4,676 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,755 x wiek

Następnie należy obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli PPM (podstawową przemianę materii) mnożymy razy wskaźnik aktywności:

CPM = PPM x PA

PA (wskaźnik aktywności):

  • Aktywność niska (osoba prowadząca siedzący tryb życia): wskaźnik wynosi 1,40–1,69
  • Aktywność umiarkowana (np. osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie): wskaźnik wynosi 1,70–1,99
  • Aktywność duża (np. pływanie 2h dziennie) : wskaźnik wynosi 2,00–2,40

 

 


Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na 1 dzień, który pomoże Wam zrzucić zbędne kilogramy. Proporcje składników należy dostosować odpowiednio do swojej całkowitej przemiany materii.

Śniadanie I: owsianka

Śniadanie II: koktajl owocowy lub warzywny, bądź jabłko

Obiad: Grillowana pierś kurczaka + warzywa na parze + brązowy ryż

Podwieczorek: Twarożek

Kolacja: Chleb żytni + twarożek + szynka drobiowa

Słodkie napoje, soki itp warto zastąpić zwykłą wodą. Pamiętajcie, by wypijać dziennie ok.2 litrów płynów.

By zrzucić 2kg w tydzień, to różnica między spożytymi kaloriami a spalonymi musi wynosić 14000 kcal/tydzień, co oznacza, że trzeba stracić 7000 kcal, by uzyskać utratę masy o 1kg. Łatwo zauważyć, że musimy codziennie pozbyć się 2000 kcal, by uzyskać takie efekty. Jest to całkiem spora ilość kalorii, dlatego nie każdemu jest zalecane takie tempo. Poza odliczeniem kalorii z pokarmów, w takim przypadku również jest jak najbardziej wskazane zwiększenie aktywności fizycznej.

Na Twój metabolizm wpływa wiele czynników, dlatego powyższe obliczenia należy traktować bardziej jako wskazówki, które mają za zadanie ułatwić Ci utrzymanie prawidłowej wagi lub odchudzanie. Pamiętaj również, że duże spadki wagi, typu 2kg/ tydzień nie powinny być stosowane u osób z niewielką nadwagą, gdyż może to negatywnie wpłynąć na ich zdrowie. Lepiej będzie, jeśli utratę wagi rozłoży się w większym odstępie czasu.

 

 

Podaj dalejShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook

SIMILAR ARTICLES

2 COMMENTS

Leave a Reply